Sessione 1: Progressivo 20km
Sessione 2: Lento 15km
Sessione 3: Medio 14km
Sessione 4: Mezza maratona a RM
Volume totale: 70km
Settimana di scarico qualitativo e quantitivo di picco, ma non nel complesso.
Il sabato con doppio allenametno di qualità con il medio a piedi e il nuovo record dell’ora in bici si è fatto sentire nelle gambe la domenica.
Sessione 1: Progressivo 12 km
Sessione 2: Medio 10 km
Sessione 3: 4×3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
Sessione 4: Lunghissimo 32 km a RG+15
Volume totale: 70Km 54km
La settimana del primo liunghissimo è caratterizzata da problemi meteo/logistici che fanno saltare la sessione 3 abbassando di molto il volume, vabbè, pazienza.
Il lunghissimo non è andato così bene. Finirlo lo si è finito, ma 5 sec/km più lentamente del previsto.
Ho potuto provare l’integrazione per la gara, lo stomaco ha retto, ma la dolcezza è esagerata, ricordarsi di bere subito dopo.
Dio bono come pompa il pippero.
Qualche freddo numero tanto per iniziare.
Sessione 1: Progressivo 12 km
Sessione 2: 5000 in (RG-20)+ 4′ di recupero + 8×500 in (RG-40) con 1’30″ di rec. I recuperi sono da fermo.
Sessione 3: 3×5000 (RG-10) rec. 1500 m FL (l’ultimo recupero non si fa)
Sessione 4: Progressivo 28 km
Volume totale: 67km
Complice anche uno scarico collaterale (niente bici, niente seduta di palestra del giovedì) ma questa settimana è scorsa alla grandissima.
La seduta di ripetute 3×5000 aveva la funzione di testare il ritmo gara prescelto, qualora non si fosse riusciti a mantenere il ritmo prestabilito (4:20) si sarebbe dovuto scalare il ritmo gara di conseguenza.
Ma il ritmo prestabilito è stato tenuto senza sforzo anzi, la sensazione era quella di poter dare di più.
Al netto di infortuni e asinerie si prospetta una maratona da 3:10 tranquille in negative split.
La seconda settimana di avvicinamento alla Turin Marathon è stata oltremodo soddisfacente.
Sessione 1: Progressivo 10km
Sessione 2: 10×1000 (RG-25) + 400 m di rec (RG+10)
Sessione 3: Progressivo 18km
Sessione 4: Progressivo 24 km
Volume totale: 67km
Smaltita la pesantezza di gambe della settimana precedente per il reinserimento di lavori in palestra, questa seconda settimana scorre in scioltezza, le gambe girano bene e rispondono ottimamente ai ritmi desiderati.
Solo un poco di affaticamento nel progressivo da 18km, causato da tre giorni di corsa consecutiva.
Il progressivo lungo domenicale è stato affrontato per i primi 20 km al ritmo del lento, e gli ultimi 4 in progressione a ritmo maratona fino al medio, in modo da stimolare la “potenza lipidica”
Poca roba in bici, una mattina a vedere l’alba dai rulli e un sabato di scarico in compagnia.
Purtroppo la piscina è ancora chiusa e lo sarà ancora per una settimana, devo dire che mi manca.
Si è appena conclusa la prima settimana di preparazione per la turin marathon.
La metodologia di allenamento è quella teorizzata da Albanesi quindi, in base alle scorse esperienze, si preventivavano dei bei volumi.
La settimana in dettaglio: click!
Tempi inferiori al previsto, ma considerando che la settimana coincideva con il ritorno dei pesi e le gambe erano pesantissime qualche secondo in più del previsto ci sta.
La mezza maratona domenicale è stata saltata per cause di forza maggiore, escursione in montagna sabato (altro lavoro anaerobico, evviva) e domenica passata a recuperare con un giro in bici per tarare la nuova sella.
One Road to Ironman - Diario dal divano al superlungo 