Sessione 1: Lento 20km
Sessione 2: Lento 20km
Sessione 3: Lento 15km
Sessione 4: Lento 30km + Lento 2km RG-20”
Volume totale: 87km
Ci siamo, ultima settimana di carico del terzo mesociclo, con uno dei due allenamenti chiave.
Complici problemi logistici legati alla fallimentare costruzione di una lenticolare casereccia, la seduta del martedì viene spostata in avanti infilando giocoforza consecutivamente le ultime 3.
Correre i 32km con i polpacci doloranti dal giorno prima sembrava dovesse destinarmi a fallire l’appuntamento con il lungo clou e invece, a sorpresa, il fisico regge e anche i 2 km a 4:10 vengono facili, sarà il boost psicologico della diretta di kona.
Un problema all’adduttore della coscia viene risolto da una micrososta, dopo non si è più presentato.
A questo punto il ritmo maratona di 4:30 dovrebbe essere abbastanza al sicuro, ma per cantare vittoria aspettiamo tra due settimane quando ci sarà il lunghissimissimo da 36km
Ora è lunedì mattina e i polpacci si fanno sentire, la settimana di scarico è un toccasana.
Sessione 1: Lento 20km
Sessione 2: 4×2000 (RG-20) recupero di corsa 1 km FL
Sessione 3: Lento 15km
Sessione 4: Lento 28km al mattino + Lento 8km la sera
Volume totale: 83km
Settimana di carico decisamente importante
Dopo tanti lenti si a vedere un po’ di qualità nella seconda sessione e si nota la perdita d’abitudine, troppo forte, troppo piano, ci si corregge letteralmente in corsa e gli ultimi 2 km sono corsi alla velocità desiderata.
Ottima la doppia uscita della domenica, col Bomber ad accompagnarmi nella sessione serale.
Sessione 1: Progressivo 20km
Sessione 2: Lento 15km
Sessione 3: Medio 14km
Sessione 4: Mezza maratona a RM
Volume totale: 70km
Settimana di scarico qualitativo e quantitivo di picco, ma non nel complesso.
Il sabato con doppio allenametno di qualità con il medio a piedi e il nuovo record dell’ora in bici si è fatto sentire nelle gambe la domenica.
Sessione 1: Progressivo 12 km
Sessione 2: Medio 10 km Sessione 3: 4×3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
Sessione 4: Lunghissimo 32 km a RG+15
Volume totale: 70Km 54km
La settimana del primo liunghissimo è caratterizzata da problemi meteo/logistici che fanno saltare la sessione 3 abbassando di molto il volume, vabbè, pazienza.
Il lunghissimo non è andato così bene. Finirlo lo si è finito, ma 5 sec/km più lentamente del previsto.
Ho potuto provare l’integrazione per la gara, lo stomaco ha retto, ma la dolcezza è esagerata, ricordarsi di bere subito dopo.
Dio bono come pompa il pippero.
Qualche freddo numero tanto per iniziare.
Sessione 1: Progressivo 12 km
Sessione 2: 5000 in (RG-20)+ 4′ di recupero + 8×500 in (RG-40) con 1’30″ di rec. I recuperi sono da fermo.
Sessione 3: 3×5000 (RG-10) rec. 1500 m FL (l’ultimo recupero non si fa)
Sessione 4: Progressivo 28 km
Volume totale: 67km
Complice anche uno scarico collaterale (niente bici, niente seduta di palestra del giovedì) ma questa settimana è scorsa alla grandissima.
La seduta di ripetute 3×5000 aveva la funzione di testare il ritmo gara prescelto, qualora non si fosse riusciti a mantenere il ritmo prestabilito (4:20) si sarebbe dovuto scalare il ritmo gara di conseguenza.
Ma il ritmo prestabilito è stato tenuto senza sforzo anzi, la sensazione era quella di poter dare di più.
Al netto di infortuni e asinerie si prospetta una maratona da 3:10 tranquille in negative split.
La seconda settimana di avvicinamento alla Turin Marathon è stata oltremodo soddisfacente.
Sessione 1: Progressivo 10km
Sessione 2: 10×1000 (RG-25) + 400 m di rec (RG+10)
Sessione 3: Progressivo 18km
Sessione 4: Progressivo 24 km
Volume totale: 67km
Smaltita la pesantezza di gambe della settimana precedente per il reinserimento di lavori in palestra, questa seconda settimana scorre in scioltezza, le gambe girano bene e rispondono ottimamente ai ritmi desiderati.
Solo un poco di affaticamento nel progressivo da 18km, causato da tre giorni di corsa consecutiva.
Il progressivo lungo domenicale è stato affrontato per i primi 20 km al ritmo del lento, e gli ultimi 4 in progressione a ritmo maratona fino al medio, in modo da stimolare la “potenza lipidica”
Poca roba in bici, una mattina a vedere l’alba dai rulli e un sabato di scarico in compagnia.
Purtroppo la piscina è ancora chiusa e lo sarà ancora per una settimana, devo dire che mi manca.
Si è appena conclusa la prima settimana di preparazione per la turin marathon.
La metodologia di allenamento è quella teorizzata da Albanesi quindi, in base alle scorse esperienze, si preventivavano dei bei volumi.
La settimana in dettaglio: click!
Tempi inferiori al previsto, ma considerando che la settimana coincideva con il ritorno dei pesi e le gambe erano pesantissime qualche secondo in più del previsto ci sta.
La mezza maratona domenicale è stata saltata per cause di forza maggiore, escursione in montagna sabato (altro lavoro anaerobico, evviva) e domenica passata a recuperare con un giro in bici per tarare la nuova sella.
In vista della turin marathon di novembre ho dovuto sottopormi al test per il certificato medico agonistico, che ho fatto, con un grande slancio di previdenza, stampare con la dicitura triathlon
piccola nota. se praticate più di uno sport il sistema nazionale vorrebbe che voi ripeteste il test per N volte dove N = il numero degli sport che praticate, quando l’unica cosa che cambierebbe sarebbe la dicitura dello sport sul foglio.
quindi, o trovate un medico pragmatico che ve ne stampa piu copie con diciture diverso (a me non è capitato) o dovrete lavorare di photoshop, non contemplo fare piu volte la visita come un’opzione valida.
i test sono i soliti, spirometria, prova di sforzo con misurazione della pressione, ecc ecc
non ho quello del 2013 (che è stato sostanzialmente un anno buco, tra infortuni e balle varie) ma ho quello del 2012 per fare un paragone e vedere come si sono evoluti i parametri cardiovascolari in due anni di allenamento piu o meno continuativo. FVC
2012 5.5
2014 5.83
differemza 6% FEV
2012 4.04
2014 4.40
differenza 9% FC ripsoo
2012 59
2014 50
differenza 18% Pressione del sangue
2012 135/90
2014 140/80 IRI
2012 58.4
2014 77.9
differenza 33% sforzo
2012
Watt 100 125 175
Pulsazioni 120 150 160
2014
Watt 100 150 200
Pulsazioni 125 135 150
ma vediamo un po cosa diavolo vogliono dire queste sigle:
FVC: Capacità vitale forzata (FVC forced vital capcity). Volume totale di aria espulsa in un’espirazione forzata partendo da un’inspirazione massimale, o viceversa. FEV: Volume di aria espirata nel primo secondo di un’espirazione forzata, partendo da una inspirazione completa (forced expiratory volume in 1 s); permette di misurare la velocità di svuotamento dei polmoni IRI: indice di recupero immediato, si ottiene con la seguente formula.
IRI = Durata dell’esecizio in secondi x 100 / 5,5 * numero pulsazioni tra il 60° e il 90° secondo dopo aver copletato la prova di sforzo.
Quindi che conclusioni?
la FC a riposo che cala del 18% e l’IRI che sale del 33% sono segni di un “aumento di cilindrata” piuttosto importante.
gli ultimi mesi a pedalare si fanno sentire nella prova di sforzo dove si tengono watt maggiori con un minore sforzo
la pressione rimane uno zinzinello alta, troppo caffè?
proprio quando mi ero deciso a tornare a scrivere teletu mi lascia a piedi per tempo indeterminato. stronzi.
luglio è trascorso tra weekend piovosi misti ad afa infrasettimanale e piscina che chiudeva alle 19.
in sostanza: tracollo.
ora, orfano dell’internet, non posso accedere all’endomondo per controllare ma deve esserci stato un bell’abbassamento del volume generale.
poco importa però, col caldo la voglia di correre scende sotto le scarpe, le prime tre settimane di agosto hanno decretato un bel cambiamento di rotta.
– visto il maggior tempo a disposizione è stata privilegiata la bici
– ho realizzato di non poter reggere un programma di perfezionamento sulla mezza nel periodo luglio/agosto impegnativo come quello di albanesi
– qualche giorno di vacanza con stop totale ha fatto passare la stanchezza cronica che ormai mi portavo dietro
quindi:
– da fine agosto parte la preparazione di albanesi per la maratona, mi aspetto qualcosa di sfiancante.
– durante questo periodo il focus su bici e nuoto sarà sul vesante tecnico senza esagerare con volume e intensità, dalla prima decade di settembre dovrebbero ripartire i corsi di nuoto
– dalla settimana successiva la turin marathon parte il calendario dell’allenamento triathlon basato sul libro “triathlete’s training bible” di john friel, sul quale spenderò qualche parola appena avrò terminato di strutturare il programma.
– dopo il belgio e la sua dieta a base di birra e patatine fritte è prioritario perdere i chili messi su.
a presto (teletu permettendo) con qualche pensiero su certificati medici, tesseramenti, turin marathon, john friel e ripetute su cavalcavia
Come anticipavo nel post precedente, con gli euri risparmiati non fumando più è arrivato un regalone.
che cosa?
eccola qui!!
Carmen
Lei è Carmen, ed è arrivata ad affiancare Amelie (Amelie è l’altra mia bici, una Time VXRS del 2006, un giuiello di carbonio francese dal peso irrisorio e dal passato travagliato) nel parco bici.
Amelie
Si tratta di una Merida Warp 4 del 2011, modello “economico” di Merida per quel che riguarda il segmento Triathlon/TT acquistata usata per 700€ da un signore del lago maggiore (a proposito, andandola a ritirare ho avuto modo di vedere le zone dove si corre la Cusioman, alla quale spero di partecipare la prossima edizione).
Qualche info tecnica:
– Telaio aero in alluminio
– tubo piantone da 76-78°
– tubo orizzontale da 53 cm
– gruppo shimano 105
– manubrio vision da crono.
sono rimasto sconcertato dalla praticamente totale assenza di un mercato dell’usato in Italia del segmento Crono/Triathlon
o meglio, esiste, ma quasi esclusivamente per quel che riguarda l’alta gamma, e io onestamente 5k euri per una bici non ce li ho, e anche li avessi non li spenderei per una bici.siamo davvero cosi pochi?al contrario in inghilterra se ne trovano per tutti i gusti e tutte le tasche, tant’è che dopo qualche ricerca su ebay.co.uk mi ero quasi accordato col signor Steve del Glouchestershire per la spedizione della sua Specialized usata quando spunta fuori questo annuncio in pronvincia di novara a prezzo onesto.ovviamente non ho saputo resistere.
ma la domandona è: vale la pena di avere una bici da crono?
la risposta breve: ancora non lo so, ma credo di si.
è importante preventivare che non andrai piu forte. no. nein.
con le due bici vado forte uguale. piano uguale.
le differenze sono sonstanzialmente due, un pro e un contro.
pro:
una volta trovata la postura corretta è davvero comoda; con il peso scaricato sui gomiti, posti quasi perpendicolarmente al terreno, la schiena è totalmente scarica, ne consegue che potresti starci su tutto il giorno senza dolorini e indolenzimenti. oltretutto dopo esserne sceso si riesce a correre in modo estremametne naturale senza alcun tipo di condizionamento.
contro:
in salita NON CI SI MUOVE.
non so se sia colpa della Merida o merito della splendida Time, che in salita è un gioiello, ma la tt bike è davvero fatta per la pianura.
Le sensazioni tra le due bici sono opposte, anche i gruppi muscolari che lavorano una volta in sella sono diversi, del resto con la posizione estremamente avanzata della sella della merida si usano maggiormente i quadricipiti laddove sulla bici tradizionale sono più sollecitati i bicipiti femorali.
Rimane scolpito nella pietra il comandamento numero 0 dei ciclisti:
la bici va della taglia giusta.
e ed è sempre bene ricordare che per le bici da crono la misura del tubo orizzontale NON è la stessa della bici tradizionale.
certo, se avete una bici che calza un po attillata allora, anche solo per provare, si possono montare delle prolunghe sulla piega normale e avanzare la sella.
nel mio caso la taglia ideale della bici da corsa dovrebbe essere un 56.
La time è un 57, quindi veste un po’ abbondante.
se fosse un 55 ad esempio si sarebbe potuta tentare la soluzione ibrida.
per ora ne sono molto soddisfatto, dopo i dovuti accorgimenti nella regolazione della postura, cercando il giusto compromesso prestazioni / comfort, è davvero apprezzabile.
un appunto al sistema di bloccaggio delle prolunghe sul manubrio vision, fa schifo.
e, se devi allungare le prolunghe al massimo, potresti dover mettere una pezza all’incastro.
quindi, ricapitolando:
se abiti in montagna, lasciala perdere.
se ti piace la salita e non concepisci un’uscita senza dislivello, lasciala perdere.
se non programmi triathlon lunghi e no draft, lasciala perdere
se invece ti piace macinare ore in pianura, o vuoi fare l’ironman (che non sia l’elba o nizza che altrimenti siamo da capo) o credi che la scia nel triathlon sia immorale, e ti avanza qualche soldo, allora falla tua!
con tutto ciò che ne consegue: equipaggiamento, allenamenti, alimentazione, risvolti psicologici, alti, bassi e medi di un percorso fisico e mentale.
One Road to Ironman - Diario dal divano al superlungo 